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男士健身方案

手机:M版  分类:计划方案  编辑:得得9

  男士健身方案(一)

  胸部

  1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

  2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。

  3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。

  有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

  4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。

  背部

  1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。

  2:单臂哑铃划船。

  肩部

  1:哑铃侧平举。

  2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。

  3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落

  4:哑铃推举,我感觉单臂效果好

  5:耸肩提哑铃

  手臂

  二头肌:单调的二头肌

  弯举,弯举,再弯举

  三头肌:

  1、仰卧哑铃比屈伸

  2、颈后比臂屈伸

  3、坐姿颈后臂屈伸

  4、仰姿反屈伸

  腿

  1、负重弓步:可以手提哑铃

  2、提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

  腿部完

  腹部:

  1、仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。

  2、哑铃曲侧:

  3、曲腿仰卧起坐:

  4、上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。

  男士健身方案(二)

  男人正确的健身方法 男人健身方法需掌握5个要素 现在健身的男性是越来越多,大家都希望自己可以拥有一个好的身材,但是很多人都是一时的热度,没有办法坚持,导致自己的身材一天天的走样,下面就 跟去动 一起去学学男性健身的要点吧。

  一、合理安排时间

  我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是【下午3点-5点】。当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间。不太可能有时间去做健美,那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错。

  二、恰当呼吸

  在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:【用力时吸气,尽量吸得深,放松时呼气,尽量排得彻底】。

  三、辅助器械

  家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可,可购买一套不同重量的哑铃,反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃,它可做的运动相当多,它可以锻炼你的二头肌,三头肌,腕力,胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐,效果相当好。

  四、注重频率

  其实,健美运动并不需要每天做,而且每天做的效果并不好,最佳的效果是【每周做三次】,即隔天做,然后周末多休息一天。如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们,可以再多做一次。

  五、双肩锻炼

  这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。

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